15.05.18

Orucluqda necə düzgün qidalanaq?

İnsanlar, Qida, Sağlam həyat
Orucluqda necə düzgün qidalanaq?

17 may Azərbaycanda Müqəddəs Ramazan ayı başlayır. Yaxın 30 gündə müsəlmanlar oruc tutulacaq: günün işıqlı vaxtında nə yeyəcək, nə də içəcəklər. Baku Afisha həkim-dietoloq, piylənmə müalicəsi üzrə mütəxəssis, Qidalanma və Dietoloqlar Akademiyasının aparıcı lektoru Emil Hidayətli ilə orqanizmə zərər vermədən Ramazanda necə qidalanmaq haqqında danışdı:

Oruc tutmaq orqanizmə faydalıdırmı? Necə?

Əlbəttə ki, oruc tutmaq orqanizmə faydalıdır. İlk növbədə bu orqanizmin təmizlənməsidir, ardından isə digər müsbət təsirlər – arıqlama, ümumi sağlamlıq, müəyyən xəstəliklərdən azad olma və gəncləşmə özünü biruzə verir. Belə hesab olunur ki, oruc tutmaqla autoimmun xəstəliklər, revmatizm, ateroskleroz, astma, iltihab prosesləri, piylənməkdən xilas olmaq, həmçinin bədəndəki toksin və şlakları təmizləmək mümkündür.

Oruc zamanı həddindən artıq yemək və içmək olmaz

Tibbi sübutlara görə kimlərə oruc tutmaq qadağandır?

Tibbi sübutlara görə hamilələrə, süd verənlərə, ağır və ya xroniki yoluxucu xəstəliklərdən əziyyət çəkənlərə oruc tutmaq olmaz. Oruc tutmaqla bağlı məhdudiyyətlər ürəklə bağlı problemləri, anemiya, hipertoniya, hipotoniya, pankreatitə səbəb olur. Qarın boşluğu əməliyyatlarından sonra reabilitasiya zamanı oruc tutmaq olmaz.

Ağır xroniki xəstəlikləri olan insanlara qəti qadağandır: onkopatologiya, şəkər diabeti, xroniki mədə-bağırsaq yolu xəstəlikləri, ağır qaraciyər və böyrək xəstəlikləri.

Həmçinin səyahət edənlər oruc tutmaq məsləhət görülmür. Yol getmək onsuz da orqanizmimiz üçün stressli bir vəziyyətdir, qidalanma dəyişikliyi isə onu daha da yükləyəcək.

Bu ay öz menyumuzu gözdən keçirməliyikmi?

Ramazan ayında menyunu mütləq gözdən keçirməliyik, onu daha sağlıqlı və balanslaşdırılmış etməliyik. Qida qəbulu arasındakı böyük aclıq intervalı orqanizmimiz üçün özünəməxsus bir "stress" yaratdığında görə, onu bütün zəruri nutriyentlərlə (zülal, yağ, karbonhidrat, mineral və vitaminlər) təmin etmək lazımdır.

Masada hansı məhsullar olmalıdır?

Qeyd etdiyim kimi, orucluq günlərində menyuda makro və mikronutriyentlər olmalıdır:

  • Zülallar: ət, balıq, toyuq, yumurta, bütün süd məhsulları, paxla və qozlar, yağlar;
  • Orqanizmin əvəzolunmaz amino turşularını aldığı məhsullar: kərə yağı, soyuq sıxılmış bitki yağları, toxumlar;
  • Karbonhidratlar: tam taxıl çörəyi, bütün növ taxıllar (qarabaşaq, düyü, bulqur və s.), orqanizmi qlükoza ilə təmim edən və bütün gün üçün enerji verən meyvə və tərəvəzlər.

Hansı məhsullardan imtina etmək daha yaxşıdır?

Orucluqda orqanizm təmizləndiyi üçün mümkün olduqca rafinadlaşdırılmış və işlənmiş məhsullardan uzaqlaşmaq, konservantsız və qida əlavəsiz təbii məhsullardan istifadə etmək lazımdır. Həmçinin çox duzlu və ya istiotlu yeməkləri (turşular, hisə verilmiş məhsullar, ədviyyələr) də yemək tövsiyə olunmur, onlar susamanızı artıracaq.

Səhər sahura nə yemək və axşam iftarı nə ilə açmaq daha yaxşı olar?

Hər şeydən öncə yadda saxlamaq lazımdır ki, sahur və iftar vaxtı çox yemək və içmək olmaz, bu orqanizmdən mineralların çıxmasına səbəb olacaq. Sahur orqanizmə günün ilk yarısında effektiv işləməsi üçün lazım olan enerjini almağa imkan verir.

Sahur zamanı çətin karbonhidratlar yemək daha yaxşı olar: tam taxıl çörəyi, iri üyüdülmüş un, taxıl yeməkləri, təzə tərəvəz salatları, quru meyvələr. Çətin karbonhidratlar orqanizmdə uzun müddət həzm olunur, ona görə də 8-12 saatlıq enerji ilə təmin edir.

Onların yanına ət, balıq, yumurta və ya süd məhsulları kimi zülallar əlavə etmək olar. Zülallar da gec həzm olunur (təxmini 8 saat) və doyumluluq hissini saxlamağa kömək edirlər.

Xurma – əla şəkər, karbonhidrat, kalium və maqnezium mənbəyi, badam – protein və yağ tərkibi az olan lifli maddələr mənbəyi, banan – kalium, maqnezium və karbonhidrat mənbəyidir.

Gündə neçə dəfə qidalanmaq lazımdır? Sahuru buraxmaq olarmı?

Fiziologiya nöqteyi nəzərindən uzun müddət ac qaldıqda metabolizm sürəti, maddələr mübadiləsi zəifləyir. Orucluq zamanı gündə iki dəfə yemək qəbulu metabolizm tənzimlənməsində və mübadilə proseslərində mühüm rol oynayır, lakin qida qəbulunun gün ərzində 1 dəfəyə endirilməsi bu proseslərin sürətini azalda və bizim üçün olduqca mühüm olan günlük enerjinin azalmasına gətirib çıxara bilər. Ona görə də sahuru ötürməyi tövsiyə etmirəm.

Neçə litr su içmək lazımdır?

Hər bir insan bədəni susuz saxlamamaq üçün gün ərzində təxmini 2 litr su içməlidir.  Orucluq zamanı su içmək üçün zaman məhdud olduğundan günlük normanın hamısını içmək həmişə alınmır. Bu halda mən sizə ən rahat olan vaxtda içməyi məsləhət görürəm - bir dəfəyə çox miqdarda su içmək vacib deyil.

Hansı içkiləri içmək, hansılardan imtina etmək lazımdır?

Sizə nə zaman rahat olarsa, onda su için, ancaq çalışın ki, heç olmasa günlük normaya yaxınlaşasınız. Həmçinin çay və ya qəhvə də içmək olar, lakin bir dəfəyə 1 stəkandan çox olmamaq şərtilə. Qazlı və dadlandırılmış "rəngli" içkilərdən uzaq olmaq daha yaxşıdır, bununla siz yalnız susuzluğunuzu artırmış olacaqsınız.

İftara hansı yeməkləri məsləhət görürsünüz?

Orucluq zamanı həddindən artıq yemək olmaz, xüsusilə iftarda, həzm sisteminin yüklənməsi yuxu rejimini poza bilər. İftarı bir stəkan su və bir neçə xurma ilə açmaq idealdır.

Əsas yemək zülallar və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır, bu tərəvəz dolması, səbzi qovurma və s. ola bilər. Hər bir iftar 2 yemək qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş böyük porsiya salatla olmalıdır. Desertə isə bir meyvə yemək ideal olar.

Hansı yeməklərdən imtina etmək lazımdır?

Duzlu və istiotlu. Həmçinin hazırlanmasında bir neçə növ zülaldan istifadə olunmuş yeməklərdən də imtina edilməlidir. Bu yeməklər həzm üçün çox ağır olacaq. Hər gün oruc zamanı bir neçə növ yemək bişirməyi tövsiyə etmirəm. Yarımfabrikatlardan və rafinadlaşdırılmış yeməklərdən uzaq olun, hər şeyi ev şəraitində hazırlayın.

Orucluqdan necə düzgün çıxmaq olar?

Orqanizm uzun müddət müəyyən iki dəfə qidalanma rejimində olduğuna görə orucluqdan yavaş-yavaş çıxmaq lazımdır. Əvvəlcə üçüncü qida qəbulunu, yəni naharı yeniləmək, tez-tez nə isə yüngül atışdırmaq lazımdır. 

Gün ərzində daha çox su içməyə başlayın. Porsiyaları dərhal artırmayın və menyunu çox dəyişməyin, ən azından növbəti 2 həftə ərzində kalorini digər qida qəbulları arasında bölərək tərkibini qorumağa çalışın.

Video: Gəlin tanış olaq – El Portalon (2-ci hissə)

Video: Gəlin tanış olaq – El Portalon (2-ci hissə)

May: Bakıda 10 yeni məkan

May: Bakıda 10 yeni məkan

Növbəti paylaşım
Top